Спортивное питание: как выбрать добавки под свою цель тренировок

Витрина магазина спортивного питания может сбить с толку даже опытного атлета. Десятки банок, непонятные названия, обещания на этикетках – а вам просто нужен результат. Чтобы не тратить деньги на ненужное, следует понять: каждая добавка работает на конкретную цель.

Определите цель — остальное станет понятно

Что вы хотите от тренировок? Набрать мышечную массу? Сбросить лишнее, сохранив мышцы? Улучшить силовые показатели? Быстрее восстанавливаться? От ответа зависит выбор продуктов, дозировка и время приема.

Протеин – база для любой цели

Белок – строительный материал для мышц. Если с едой вы не подбираете норму (1,6–2,2 г на килограмм веса для тренирующихся), протеин закроет этот пробел.

Сывороточный концентрат подойдет большинству – быстро усваивается, стоит умеренно. Изолят – для тех, кто плохо переносит лактозу или считает калории на сушке. Казеин – медленный белок на ночь, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами до утра.

Гейнеры – когда нужны калории

Цель – набор массы, а есть достаточно не получается? Гейнеры добавят 400-1000 ккал в рацион за счет смеси белка и углеводов.

Художникам подойдут высокоуглеводные варианты (белок к углеводам 1:3 или 1:4). Подвержен набору жира — гейнеры с большей долей белка и сложными углеводами. Помните: гейнер дополняет еду, а не заменяет ее.

Креатин – проверенная классика для силы

Среди всех добавок креатин имеет самую большую доказательную базу. Он увеличивает запасы энергии в мышцах – больше повторений, больший вес, скорее рост силы.

Моногидрат креатина – золотой стандарт. Более дорогие формы не показывают преимуществ в исследованиях. Схема проста: 3–5 г ежедневно без перерывов.

Аминокислоты – поддержка восстановления

Если протеин – кирпич, то аминокислоты – отдельные блоки, из которых он состоит. BCAA запускают синтез белка и уменьшают распад мышц. EAA – полный комплекс незаменимых аминокислот – работает еще эффективнее.

Аминокислоты особенно полезны на тренировках натощак или на дефиците калорий, когда организм склонен съедать собственные мышцы.

Как сочетать добавки под разные цели

Набор массы: протеин после тренировки + креатин каждый день + при необходимости гейнер между приемами пищи.

Сушка: протеин-изолят для сохранения мышц + BCAA/EAA во время тренировок + креатин для удержания силы на дефиците.

Восстановление: комплексные аминокислоты+креатин+протеин как база.

Советы перед покупкой

Читайте состав, а не только название. Количество белка на порцию, источник углеводов, форма креатина – детали определяют результат.

Начинайте с малого. Протеин и креатин закрывают 80% потребностей большинства спортсменов. Добавляйте другое постепенно, когда поймете, чего не хватает.

В каталоге PremiumProtein – добавки от проверенных производителей под любую цель. Выбирайте то, что работает для вас.