Витамин B7 (биотин): для чего нужен организму и как его принимать

Биотин – это водорастворимый витамин, который входит в группу B и обозначается как витамин B7. В некоторых источниках его также называют витамином H или коэнзимом R, но чаще всего в составе добавок и на этикетках продуктов встречается название «биотин» или «vitamin b7».

Он не накапливается в организме в больших количествах, поэтому поступает преимущественно с пищей или в виде добавок. Дефицит биотина встречается редко при сбалансированном питании, но при определенных обстоятельствах внимание к его уровню может быть оправданным.

Что такое витамин B7

Витамин B7 – это кофактор нескольких ферментов, участвующих в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот. Проще говоря, он помогает клеткам превращать пищу в энергию и обеспечивает нормальное течение ряда биохимических процессов.

Биотин синтезируется кишечной микрофлорой в небольших количествах, но основная его часть поступает именно из пищи. Он присутствует во многих привычных продуктах, поэтому очевидный дефицит среди здоровых людей с разнообразным рационом — явление нечастое.

Для чего организму нужен биотин

Метаболизм и энергия

Биотин – это прежде всего участник метаболических реакций. Он входит в состав карбоксилаз – ферментов, регулирующих синтез жирных кислот, глюконеогенеза и расщепления аминокислот. Без достаточного количества витамина B7 эти процессы могут нарушаться.

Кроме того, биотин участвует в регуляции экспрессии генов – это означает, что он влияет на то, какие белки и в каком количестве синтезируются в клетке. Этим объясняется его широкое воздействие на разные ткани и органы.

Кожа, волосы и ногти

Биотин для волос, кожи и ногтей – самая распространенная причина, почему люди обращают на него внимание. Кератин – основной белок, из которого построены волосы и ногти, – синтезируется с участием ферментов, где биотин является кофактором.

Биотин для кожи также имеет большое значение: он поддерживает нормальный обмен жирных кислот в кожном покрове. При дефиците одним из характерных проявлений является дерматит.

Важно понимать: приём добавок с биотином у людей без дефицита не гарантирует заметного косметического эффекта. Исследования на здоровых добровольцах без недостатка витамина не дают однозначных результатов роста волос или укрепления ногтей.

Кому актуально внимание к биотину.

Определенные группы людей имеют более высокий риск недостаточного поступления или усвоения биотина:

• Беременная женщина. Потребность в биотине во время беременности растет, а его уровень у женщин снижается даже при обычном питании.
• Люди с хроническим употреблением алкоголя. Алкоголь нарушает усвоение витаминов группы B, в частности биотина.
• Те, кто регулярно употребляет сырой яичный белок. Авидин – белок, содержащийся в сыром яичном белке, – связывает биотин и препятствует его всасыванию.
• Люди с определенными генетическими нарушениями , влияющими на метаболизм биотина.
• Те, кто длительно принимает антибиотики или некоторые противосудорожные препараты , могут снижать уровень биотина.

Спортсмены и люди с активным образом жизни не имеют повышенной потребности в биотине, если питание сбалансировано. Но при диетах с жесткими ограничениями или монотонном рационе следует обратить внимание на поступление всех витаминов группы B.

Признаки возможного дефицита биотина

Дефицит биотина – состояние редкое, но при его развитии могут появляться определенные симптомы. Они неспецифичны и могут быть связаны с другими причинами, поэтому самостоятельно ставить диагноз не следует.

Среди возможных признаков недостатка:

• повышенная ломкость ногтей;
• сухость и шелушение кожи;
• увеличение выпадения волос;
• сыпь вокруг глаз, носа и рта;
• повышенная утомляемость;
• неврологические проявления — онемение, покалывание в конечностях (при выраженном дефиците).

Если есть подозрение на дефицит биотина, правильнее всего сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится биотин

Продукты с биотином есть в каждом стандартном рационе. Больше всего его содержится в:

• говяжьей печени и почках - один из богатейших источников;
• яйцах (вареных) — именно вареных, поскольку тепловая обработка разрушает авидин, блокирующий усвоение;
• лососи и других жирных сортах рыбы;
• орехах — особенно миндале, грецких и арахисе;
• семена подсолнечника;
• бобовых – сои, чечевицы, фасоли;
• грибах;
• бананах и авокадо.

Содержимое биотина в растительных продуктах зависит от почвы и условий выращивания, поэтому точные цифры варьируются. В общем человек, питающийся разнообразно и включающий в рацион яйца, рыбу или мясо, получает биотин в достаточном количестве.

Биотин в формате добавок: на что смотреть при выборе

Добавки с биотином представлены в нескольких формах: таблетки, капсулы, жевательные пастилки, жидкие формы. Принципиальной разницы между формами нет – выбор зависит от удобства приема.

На что следует обращать внимание при выборе добавки:

• Дозировка. Добавки с биотином выпускаются с очень разным содержанием – от сотен до нескольких тысяч микрограмм на порцию. Большая доза не означает лучшего результата, если дефицита нет.
• Состав. Некоторые продукты содержат только биотин, другие – в комплексе с другими витаминами группы B или мультивитаминными формулами. Если есть конкретная цель – дополнение рациона – комплекс B-витаминов может быть более рациональным выбором.
• Наличие сертификатов и проверок третьими сторонами. Для спортивного питания и добавок важна проверка чистоты состава.
• Производитель. Выбирайте бренды с прозрачным производством и понятным составом без лишних наполнителей.

В каталоге PremiumProtein можно подобрать витамины с биотином – как отдельные препараты, так и комплексы группы B – в зависимости от индивидуального запроса и привычного рациона.

Как принимать биотин: общие принципы

Поскольку биотин – водорастворимый витамин, его обычно принимают с пищей или независимо от нее: это существенно не влияет на усвоение. Конкретная схема приема, длительность курса и доза должны определяться исходя из индивидуальной ситуации – лучше уточнить это у врача или диетолога.

Несколько общих моментов, которые следует учитывать:

• Не следует самостоятельно выбирать очень высокие дозы без оснований – избыток водорастворимых витаминов выводится почками, но неоправданно большие количества биотина могут влиять на результаты некоторых лабораторных анализов.
• Если вы принимаете другие препараты, уточните у лечащего врача возможные взаимодействия.
• Биотин для ногтей и волос в добавках – популярная цель, но эффект, если и будет, проявляется не через неделю: ткани обновляются постепенно.

Когда лучше обратиться к врачу

Если симптомы, похожие на дефицит биотина, продолжаются или усиливаются — лабораторная диагностика лучше самоназначения. То же касается ситуаций, когда вы беременны, хронические заболевания или постоянно принимаете лекарства.

Купить биотин как добавку несложно, но добавка – не заменитель анализа крови и консультации специалиста, если есть основания подозревать реальный дефицит.

Часто задаваемые вопросы о биотине

Что такое биотин?

Биотин – это водорастворимый витамин группы B (витамин B7), участвующий в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот. Он нужен для обычного функционирования ряда ферментов и синтеза кератина.

Является ли биотин тем же, что vitamin b7?

Да, это одно и то же вещество. Vitamin b7, витамин B7, биотин и витамин H — разные названия одного и того же нутриента.

Когда обычно принимают биотин в добавках?

Чаще всего – при подозрении на дефицит, во время беременности (по назначению врача), при жестких диетах или длительном приеме препаратов, снижающих уровень витамина. Также его популярно принимают в целях поддержания состояния волос, кожи и ногтей, хотя эффект зависит от исходного уровня витамина в организме.

Есть ли биотин в обычных продуктах питания?

Да. Яйца (вареные), печень, орехи, жирная рыба, бобовые и грибы – хорошие пищевые источники биотина. При многообразном питании дефицит развивается редко.

Чем биотин отличается от других витаминов группы B?

Все витамины группы B являются водорастворимыми и участвуют в обменных процессах, но каждый выполняет свою специфическую функцию. Биотин (B7) специализируется на реакциях карбоксилирования – активации ферментов, регулирующих синтез жиров и глюкозы. В отличие от B12 или фолиевой кислоты (B9) он не связан непосредственно с образованием эритроцитов или синтезом ДНК.