Вітамін B7 (біотин): для чого потрібен організму та як його приймати

Біотин — це водорозчинний вітамін, який входить до групи B і позначається як вітамін B7. У деяких джерелах його також називають вітаміном H або коензимом R, але найчастіше у складі добавок і на етикетках продуктів зустрічається саме назва «біотин» або «vitamin b7».

Він не накопичується в організмі у значних кількостях, тому надходить переважно з їжею або у вигляді добавок. Дефіцит біотину трапляється рідко при збалансованому харчуванні, але за певних обставин увага до його рівня може бути виправданою.

Що таке вітамін B7

Вітамін B7 — це кофактор кількох ферментів, які беруть участь у метаболізмі жирів, вуглеводів та амінокислот. Простіше кажучи, він допомагає клітинам перетворювати їжу на енергію та забезпечує нормальне перебіг низки біохімічних процесів.

Біотин синтезується кишковою мікрофлорою в невеликих кількостях, але основна його частина надходить саме з їжі. Він присутній у багатьох звичних продуктах, тому явний дефіцит серед здорових людей із різноманітним раціоном — явище нечасте.

Для чого організму потрібен біотин

Метаболізм і енергія

Біотин це насамперед учасник метаболічних реакцій. Він входить до складу карбоксилаз — ферментів, що регулюють синтез жирних кислот, глюконеогенез і розщеплення амінокислот. Без достатньої кількості вітаміну B7 ці процеси можуть порушуватися.

Крім того, біотин бере участь у регуляції експресії генів — це означає, що він впливає на те, які білки і в якій кількості синтезуються в клітині. Цим пояснюється його широкий вплив на різні тканини й органи.

Шкіра, волосся та нігті

Біотин для волосся, шкіри та нігтів — найпоширеніша причина, чому люди звертають на нього увагу. Кератин — основний білок, з якого побудовані волосся і нігті, — синтезується за участю ферментів, де біотин є кофактором.

Біотин для шкіри також має значення: він підтримує нормальний обмін жирних кислот у шкірному покриві. При дефіциті одним з характерних проявів є дерматит.

Важливо розуміти: прийом добавок із біотином у людей без дефіциту не гарантує помітного косметичного ефекту. Дослідження на здорових добровольцях без нестачі вітаміну не дають однозначних результатів щодо росту волосся чи зміцнення нігтів.

Кому актуальна увага до біотину

Певні групи людей мають вищий ризик недостатнього надходження або засвоєння біотину:

• Вагітні жінки. Потреба в біотині під час вагітності зростає, а його рівень у частини жінок знижується навіть при звичному харчуванні.
• Люди з хронічним вживанням алкоголю. Алкоголь порушує засвоєння вітамінів групи B, зокрема біотину.
• Ті, хто регулярно вживає сирий яєчний білок. Авідин — білок, що міститься в сирому яєчному білку, — зв'язує біотин і перешкоджає його всмоктуванню.
• Люди з певними генетичними порушеннями, що впливають на метаболізм біотину.
• Ті, хто тривало приймає антибіотики або деякі протисудомні препарати — вони можуть знижувати рівень біотину.

Спортсмени та люди з активним способом життя не мають автоматично підвищеної потреби в біотині, якщо харчування збалансоване. Але при дієтах з жорсткими обмеженнями або монотонному раціоні варто звернути увагу на надходження всіх вітамінів групи B.

Ознаки можливого дефіциту біотину

Дефіцит біотину — стан рідкісний, але при його розвитку можуть з'являтися певні симптоми. Вони неспецифічні і можуть бути пов'язані з іншими причинами, тому самостійно ставити діагноз не варто.

Серед можливих ознак нестачі:

• підвищена ламкість нігтів;
• сухість і лущення шкіри;
• збільшення випадіння волосся;
• висип навколо очей, носа та рота;
• підвищена втомлюваність;
• неврологічні прояви — оніміння, поколювання в кінцівках (при вираженому дефіциті).

Якщо є підозра на дефіцит біотину, найправильніше — здати аналіз крові та проконсультуватися з лікарем.

У яких продуктах міститься біотин

Продукти з біотином є в кожному стандартному раціоні. Найбільше його міститься у:

• яловичій печінці та нирках — один із найбагатших джерел;
• яйцях (варених) — саме варених, оскільки теплова обробка руйнує авідин, який блокує засвоєння;
• лососі та інших жирних сортах риби;
• горіхах — особливо мигдалі, волоських і арахісі;
• насінні соняшника;
• бобових — сої, сочевиці, квасолі;
• грибах;
• бананах і авокадо.

Вміст біотину в рослинних продуктах залежить від ґрунту та умов вирощування, тому точні цифри варіюються. Загалом людина, яка харчується різноманітно і включає в раціон яйця, рибу або м'ясо, отримує біотин у достатній кількості.

Біотин у форматі добавок: на що дивитися при виборі

Добавки з біотином представлені у кількох формах: таблетки, капсули, жувальні пастилки, рідкі форми. Принципової різниці між формами немає — вибір залежить від зручності прийому.

На що варто звертати увагу при виборі добавки:

• Дозування. Добавки з біотином випускаються з дуже різним вмістом — від сотень до кількох тисяч мікрограмів на порцію. Велика доза не означає кращий результат, якщо дефіциту немає.
• Склад. Деякі продукти містять лише біотин, інші — у комплексі з іншими вітамінами групи B або мультивітамінними формулами. Якщо є конкретна мета — доповнення раціону — комплекс B-вітамінів може бути раціональнішим вибором.
• Наявність сертифікатів і перевірок третіми сторонами. Для спортивного харчування і добавок важлива перевірка на чистоту складу.
• Виробник. Обирайте бренди з прозорим виробництвом і зрозумілим складом без зайвих наповнювачів.

У каталозі PremiumProtein можна підібрати вітаміни з біотином — як окремі препарати, так і комплекси групи B — залежно від індивідуального запиту та звичного раціону.

Як приймати біотин: загальні принципи

Оскільки біотин — водорозчинний вітамін, його зазвичай приймають з їжею або незалежно від неї: це суттєво не впливає на засвоєння. Конкретна схема прийому, тривалість курсу та доза мають визначатися виходячи з індивідуальної ситуації — краще уточнити це у лікаря або дієтолога.

Кілька загальних моментів, які варто враховувати:

• Не варто самостійно вибирати дуже високі дози без підстав — надлишок водорозчинних вітамінів виводиться нирками, але невиправдано великі кількості біотину можуть впливати на результати деяких лабораторних аналізів.
• Якщо ви приймаєте інші препарати, уточніть у лікаря можливі взаємодії.
• Біотин для нігтів та волосся в добавках — популярна ціль, але ефект, якщо й буде, проявляється не за тиждень: тканини оновлюються поступово.

Коли краще звернутися до лікаря

Якщо симптоми, схожі на дефіцит біотину, тривають або посилюються — лабораторна діагностика краща за самопризначення. Те саме стосується ситуацій, коли ви вагітні, маєте хронічні захворювання або постійно приймаєте ліки.

Купити біотин як добавку нескладно, але добавка — не замінник аналізу крові та консультації спеціаліста, якщо є підстави підозрювати реальний дефіцит.

Часті запитання про біотин

Що таке біотин?

Біотин — це водорозчинний вітамін групи B (вітамін B7), який бере участь у метаболізмі жирів, вуглеводів і амінокислот. Він потрібен для нормального функціонування ряду ферментів і синтезу кератину.

Чи є біотин тим самим, що vitamin b7?

Так, це одна й та сама речовина. Vitamin b7, вітамін B7, біотин і вітамін H — різні назви одного й того самого нутрієнта.

Коли зазвичай приймають біотин у добавках?

Найчастіше — при підозрі на дефіцит, під час вагітності (за призначенням лікаря), при жорстких дієтах або тривалому прийомі препаратів, що знижують рівень вітаміну. Також його популярно приймають із метою підтримки стану волосся, шкіри і нігтів, хоча ефект залежить від вихідного рівня вітаміну в організмі.

Чи є біотин у звичайних продуктах харчування?

Так. Яйця (варені), печінка, горіхи, жирна риба, бобові та гриби — хороші харчові джерела біотину. При різноманітному харчуванні дефіцит розвивається рідко.

Чим біотин відрізняється від інших вітамінів групи B?

Усі вітаміни групи B водорозчинні та беруть участь в обмінних процесах, але кожен виконує свою специфічну функцію. Біотин (B7) спеціалізується на реакціях карбоксилювання — активації ферментів, що регулюють синтез жирів і глюкози. На відміну від B12 або фолієвої кислоти (B9), він не пов'язаний безпосередньо з утворенням еритроцитів чи синтезом ДНК.