Спортивне харчування: як обрати добавки під свою мету тренувань

Вітрина магазину спортивного харчування може збити з пантелику навіть досвідченого атлета. Десятки банок, незрозумілі назви, обіцянки на етикетках — а вам просто потрібен результат. Щоб не витрачати гроші на непотрібне, варто зрозуміти: кожна добавка працює на конкретну мету.

Визначте мету — решта стане зрозумілою

Чого ви хочете від тренувань? Набрати м'язову масу? Скинути зайве, зберігши м'язи? Покращити силові показники? Швидше відновлюватися? Від відповіді залежить вибір продуктів, дозування та час прийому.

Протеїн — база для будь-якої мети

Білок — будівельний матеріал для м'язів. Якщо з їжею ви не добираєте норму (1,6–2,2 г на кілограм ваги для тих, хто тренується), протеїн закриє цю прогалину.

Сироватковий концентрат підійде більшості — швидко засвоюється, коштує помірно. Ізолят — для тих, хто погано переносить лактозу або рахує калорії на сушці. Казеїн — повільний білок на ніч, щоб забезпечити м'язи амінокислотами до ранку.

Гейнери — коли потрібні калорії

Мета — набір маси, а їсти достатньо не виходить? Гейнери додадуть 400–1000 ккал до раціону за рахунок суміші білка та вуглеводів.

Худорлявим підійдуть високовуглеводні варіанти (білок до вуглеводів 1:3 або 1:4). Схильним до набору жиру — гейнери з більшою часткою білка та складними вуглеводами. Пам'ятайте: гейнер доповнює їжу, а не замінює її.

Креатин — перевірена класика для сили

Серед усіх добавок креатин має найбільшу доказову базу. Він збільшує запаси енергії в м'язах — більше повторень, більша вага, швидше зростання сили.

Моногідрат креатину — золотий стандарт. Дорожчі форми не показують переваг у дослідженнях. Схема проста: 3–5 г щодня без перерв.

Амінокислоти — підтримка відновлення

Якщо протеїн — цегла, то амінокислоти — окремі блоки, з яких вона складається. BCAA запускають синтез білка та зменшують розпад м'язів. EAA — повний комплекс незамінних амінокислот — працює ще ефективніше.

Амінокислоти особливо корисні на тренуваннях натще або на дефіциті калорій, коли організм схильний «з'їдати» власні м'язи.

Як поєднувати добавки під різні цілі

Набір маси: протеїн після тренування + креатин щодня + за потреби гейнер між прийомами їжі.

Сушка: протеїн-ізолят для збереження м'язів + BCAA/EAA під час тренувань + креатин для утримання сили на дефіциті.

Відновлення: комплексні амінокислоти + креатин + протеїн як база.

Поради перед покупкою

Читайте склад, а не лише назву. Кількість білка на порцію, джерело вуглеводів, форма креатину — деталі визначають результат.

Починайте з малого. Протеїн і креатин закривають 80% потреб більшості атлетів. Додавайте інше поступово, коли зрозумієте, чого бракує.

У каталозі PremiumProtein — добавки від перевірених виробників під будь-яку мету. Обирайте те, що працює саме для вас.